Interventies

Uit onderzoek is gebleken dat depressieve klachten aantoonbaar samenhangen met slaapproblemen, stress en piekeren (Trimbos-Instituut, 2017). Daarom bespreken we hier meerdere oefeningen die kunnen helpen bij deze klachten.

Slaapproblemen

Slaapklachten kunnen een risicofactor zijn voor de ontwikkeling van een aantal psychische aandoeningen. Bij verschillende psychische stoornissen zijn slaapklachten ook onderdeel van het symptoomcluster (Lucassen & Lieverse, 2018). Als je veel wakker ligt in bed is deze oefening belangrijk voor jou. Wakker liggen in bed wordt namelijk een gewoonte en bij deze oefening leer je die gewoonte af.

Hoe werkt het?

  1. Ga deze week alleen in bed liggen om te slapen.
  2. Lig je 20 minuten wakker? Sta dan op en ga naar een andere kamer.
  3. Doe daar een saaie activiteit, zoals puzzelen, 1 tot 100 op papier schrijven of met de hand afwassen.
  4. Ga pas terug naar bed als je slaperig wordt.
  5. Als je binnen 20 minuten niet slaapt, ga dan weer uit bed.
  6. Herhaal een saaie activiteit tot je weer slaperig wordt.
  7. Ga weer naar bed.
  8. Lukt het dan nog niet om in slaap te vallen? Blijf de saaie activiteit dan herhalen tot je wel in slaap valt.

Deze oefening werkt vaak heel goed, maar alleen bij mensen die de oefening kunnen volhouden!

Stress

Vanuit het psychologische perspectief wordt stress begrepen als een subjectieve, meestal negatief ingekleurde ‘beleving’. Maar welke factoren beïnvloeden deze beleving en welke interventies kunnen eraan bijdragen om een negatieve stressbeleving te verminderen, waardoor er meer ruimte ontstaat voor positieve emoties en gezonder gedrag (Hamming, 2020). Hieronder bespreken we een paar oefeningen om stress te verminderen. Probeer ze uit!

Stilstaan bij positieve gebeurtenissen

Als je op een moment veel stress ervaart of veel nadenkt over dingen die niet goed gaan, probeer de oefening dan. Bij deze oefening sta je stil bij de dingen die goed gaan. Schrijf op wat er vandaag of gisteren allemaal goed is gegaan. En schrijf ook op wat jouw rol daarbij was. Dit geeft je een goed gevoel en op deze manier focus je op positieve gebeurtenissen!

Zorgen opschrijven

Bij deze oefening schrijf je al je zorgen en problemen op. Schrijf ze echt allemaal op, hoe groot, klein of onbelangrijk je ze ook vindt. Je zorgen en problemen zijn dan uit je hoofd, waardoor je er minder snel over zal piekeren. En de problemen die je niet belangrijk vindt, kun je het beste meteen weggooien.

nskjvjvnwoifwifbwjbfjwv

nf ;qkf jfweb;jwbvjwbvow

jb w;jbwebfowów

jbfwwjbfwjbfwojef

jbwfjwbef’jwbfówef

jaajajxcn’lqkbj’kkkkkkkfwsjdkbvcsd cn vn v vn cnsd cnsjsssssssjsjjj

jkbfk;wjbfjwbef’wefn

Piekeren

De gedachtenstop

Dit is een manier om piekeren te stoppen. Oefen dit en ontdek of het jou helpt!

  1. Merk je dat je aan het piekeren bent of je zorgen maakt? Zeg dan heel hard STOP! tegen jezelf.
     
  2. Maak daarna de volgende zin af:  Op dit moment denk ik aan ………. [dat waar je over piekert], maar eigenlijk wil ik denken aan ……….. [nieuwe gedachte]. Herhaal deze nieuwe gedachte een paar keer.

Het lijkt misschien raar om hard STOP te roepen. Maar door het geluid zullen je piekergedachten even verdwijnen. Hierdoor kun je je aandacht op iets anders richten.

Afleiding zoeken

Afleiding zoeken, kan je helpen om minder te piekeren. Oefen hiermee en ontdek of het jou helpt!

  1. Bedenk welke dingen je afleiding kunnen geven. Ga bijvoorbeeld televisie kijken, lezen, een liedje zingen, doe een ontspanningsoefening of ga met iemand praten
     
  2. Spreek met jezelf af wat je gaat doen als je begint met piekeren.

nm/vdz/m bd

dbfbdb

bdbdbdb

bddbfb

bdb

Voor meer informatie of oefeningen kunt je kijken op https://www.snelbeterinjevel.nl/

C. Hamming (oktober, 2020). Een nieuwe kijk op stress. Geraadpleegd op 4 januari 2021, van https://www.researchgate.net/profile/Carolien_Hamming2/publication/344630264_Een_nieuwe_kijk_op_stress/links/5f859430299bf1b53e23136f/Een-nieuwe-kijk-op-stress.pdf

P. L. B. J. Lucassen, R. Lieverse (13 oktober 2018). De patiënt met slaapproblemen. Geraadpleegd op 3 januari 2021, van https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-90-368-2174-2_14

Trimbos-instituut (4 januari 2017). Complaint-Directed Mini-Interventions for Depressive Complaints: A Randomized Controlled Trial of Unguided Web-Based Self-Help Interventions. Geraadpleegd op 29 decemeber 2020, van https://www.jmir.org/2017/1/e4/